نشرب في طريقنا الى التمارين-العلاقة بين اللياقة البدنية وشرب الماء

المعلومات مقدمة من أخصائية التغذية العلاجية شارون دبوش حليلي اختصاصية تغذية في نفيعوت

الماء هو من اهم العناصر الغذائية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة او اي نوع نشاط جسماني ، فالنقص بالسوائل يؤثر سلبا على القدرة الرياضية ،وتناول كمية كافية من السوائل تُحسن من ادائنا وتزيد من القدرة البدنية . يجب ويوصى بتعويد الجسم على شرب الماء فالخطوة الاولى هي الوعي.

لماذا الماء مهم وضروري جدا للرياضيين ؟ هناك 3 أسباب

· الماء يحافظ على كثافة العضلات –فالأنسجة العضلية تحتوي على نسبة كبيرة من الماء (حوالي %75). فكلما كانت كثافة العضلات اكبر علينا ان نشرب اكثر لكي نقويها ونمنع إصابتها بالجفاف.
· الماء يسمح بتبريد الجسم-خلال القيام بنشاط جسماني يقوم الجسم بإنتاج وإخراج الحرارة العالية. الوسيلة الوحيدة لتبريد الجسم وإخراج الحرارة العالية من الجسم هي العرق. كلما كانت قوة التمارين الرياضية عالية كلما كان الحم الذي ينتجه الجسم أعلى مما يؤدي الى فقدان السوائل عن طريق العرق. في ساعة واحدة من التمارين المكثفة نستطيع ان نخسر 2 لتر من الماء! لهذا من المهم جدا شرب الماء وإعادة السوائل الى الجسم.
· الماء يُحسن القدرة على أداء التمارين الرياضية - النقص بالسوائل قد يضر بالقدرة على القيام بالتمارين الرياضية واللياقة البدنية. انخفاض طفيف في مستوى السوائل في الجسم حتى لو بنسبة %2 قد يؤدي الى انخفاض مستوى اللياقة البدنية والعقلية بنسبة %10 حتى %20. إذا ما هو الحل؟ الحل هو شرب الماء.
كما ذُكر أعلاه فان نشاط مكثف للعضلات يُنتج طاقة على شكل حم. عند القيام بجهد ،تكون الطاقة الحرارية لدى الإنسان العادي أكثر بـ 10 مرات ولدى الرياضي المتدرب جيدا أكثر بـ 20 مرة. للحفاظ على أدائه السليم يقوم الجسم بالتخلص من الحم بطريقة مدهشة ألا وهي إفراز العرق.
كلما ارتفع مستوى الجهد او النشاط الجسماني كلما فقدنا أكثر سوائل. في النشاط الجسماني المتوسط-الصعب يفقد جسم الإنسان من لتر حتى 2 لتر من السوائل في الساعة. في ظروف بيئية صعبة ومع القيام بتمارين قاسية قد يفقد الجسم من 4 الى 6 لتر في الساعة. هذا ينطبق في بيئة تكون فيها الرطوبة عالية(مثل السهل الساحلي) او عند القيام بالرياضة التي ليست بحاجة الى ملابس خاصة
من بين جميع مكونات القدرة الرياضية ، القدرة على التحرك هي التي قد تتضرر أولا عند حودث جفاف بسبب انخفاض في تزويد الأكسجين الى العضلات. للظروف البيئية تأثير على نسبة تبخر السوائل من الجسم وحرارة
الجسم: التعرض للحرارة العالية، للبرد، الجفاف الكبير كل هذه العوامل تزيد من نسبة خسارة السوائل. تجدر الإشارة الى ان القيام بنشاط جسماني في ظروف مكيفة تؤدي الى خسران سوائل لان التكييف يسبب الجفاف.

المعطيات والمعلومات الشخصية مثل:الوزن، الطول، مساحة الجسم، تركيبة الجسم والقدرة على تحمل الحرارة لها تأثير على نسبة التعرق.
الجفاف -خطر جدا
بعد القيام بأي نشاط جسماني ، تقل نسبة السوائل في الجسم وإذا لم نقم بموازنتها من خلال شرب الكثير من السوائل فقد يصل الجسم الى مرحلة الجفاف. قد يكون للجفاف عوارض خطيرة حتى لو كان الجفاف جزئي: الجفاف البسيط المتكرر عندما يفقد الجسم حوالي الـ %2 من السوائل، هذه الحالة من الجفاف والتي لا نشعر بها قد تُصعب على الجسم القيام بمهامه كما يجب وقد تضر بشكل كبير بانجازات الرياضي او بالقدرة البدنية لكل شخص يمارس الرياضة. بالإضافة الى ذلك فان تعرض الجسم الى الجفاف قد يضر أيضا في وظيفة القلب: بسبب انخفاض مستوى السوائل في الجسم ، يصبح الدم أكثر لزجا ويتقلص حجم الدم .النتيجة تكون حجم النبض قليل(حجم الدم الذي يُضخ الى القلب مع كل نبضة) وارتفاع نبضات القلب. إضافة الى كل هذا يتغير توازن المعادن مثل البوتاسيوم والكلوريد والصوديوم والكالسيوم، هذا التغيير يُسبب تشويشات في نقل النبضات العصبية.
إذا استمرت حالة الجفاف وازدادت عن الـ %2 ستقل تدريجيا قدرة الجسم على القيام بجميع مهامه. بالإضافة الى ذلك ستظهر تشويشات في جهاز الهضم ومشاكل عصبية. الجفاف القاسي قد يُعرض الحياة الى خطر. أفضل علاج للجفاف هو منعها من البداية: ببساطة شرب الكثير من السوائل.

تأثير مستويات مختلفة من فقدان السوائل على أداء الجسم

انخفض بوزن الجسم	تأثيرات فسيولوجية	انخفاض بالقدرة على الأداء
1%	ارتفاع في درجة حرارة الجسم الداخلية	5%
2%	انخفاض حجم البلازما، الماء في العضلات نبضات القلب انخفاض في ضغط الدم، ارتفاع في معدل ضربات القلب	10%
3%	انخفاض في تدفق الدم الى الجلد	15%
4%	انخفاض في تدفق الدم الى العضلات	20%
5%	انخفاض في وتيرة التعرض خطر الإصابة بضربة الشمس	30%
6%-7%	انخفاض في كمية المعادن في العضلات انخفاض في تدفق الدم الى الكلى	خطر الموتة